লো কার্ব বনাম লো ফ্যাট বনাম ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: সুস্থ জীবনধারার জন্য কোনটি উত্তম?

লো কার্ব বনাম লো ফ্যাট বনাম ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: সুস্থ জীবনধারার জন্য কোনটি উত্তম?

লো ফ্যাট ডায়েট এবং লো কার্ব ডায়েট গ্রুপের মধ্যে একটি বড় বিতর্ক আছে। অপর গ্রুপের প্রতি পূর্ণ শ্রদ্ধা রেখে উভয় গ্রুপই দাবী করেন যে তারা সঠিক। অবশ্য তারা প্রত্যেকেই একই সমস্যার সম্বোধন করেন অর্থাৎ একই বিষয় নিয়ে কাজ করেন, আর তা হলো ইনসুলিন রেজিস্টেন্স এবং স্থূলতা।

লো ফ্যাট ডায়েট গ্রুপ বলতে চান, ইনসুলিন রেজিস্টেন্স এর জন্য দোষী হলো অন্ত:কোষীয় ফ্যাট, তাই বাইরের ফ্যাট পরিহার করা বা কমানোই উত্তম। তারা আরো বলতে চান যে, কার্বস বা শর্করা সমস্যা না, তাই এক জন যত পারেন, তত শর্করা গ্রহন করতে পারেন!

লো কার্ব ডায়েট গ্রুপ বলেন যে, রক্তে ইনসুলিন বাড়ানোর জন্য দায়ী প্রধানত শর্করা, যেটি কোষে ইনসুলিনের মাত্রাতিরিক্ত এক্সপোসার বাড়িয়ে দেয় এবং পরবর্তীতে ইনসুলিন রেজিস্টেন্স ঘটায়। তাই তারা শর্করা কমিয়ে ভালো ফ্যাট বাড়াতে বলেন যেহেতু ফ্যাটের ইনসুলিন ইনডেক্স নেই বললেই চলে বা খুবই কম। অর্থাৎ, ফ্যাট বা চর্বি খালে ইন্সুলিন বাড়েই না বললে চলে।

প্রোটিন ইনটেকের ব্যাপারে উভয় গ্রুপ একই কথা বলেন আর তা হল প্রোটিন রক্তে ইনসুলিন বাড়িয়ে দেয়, তাই দৈনিক আহারের ২০-২৫ শতাংশের বেশি প্রোটিন গ্রহন করা উচিত নয়।

এখন আমি দুই গ্রুপের মাঝে সেতুবন্ধন করবো এবং এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আসলে উভয়েই একই জিনিস বলতে চাচ্ছেন কিন্তু তাদের এপ্রোচ পদ্ধতির কারনে মনে হচ্ছে তারা আলাদা।

আসলে আমাদের লো কার্ব অথবা লো ফ্যাট বলা উচিত নয়, এর থেকে ভালো হচ্ছে খাবারের উৎস বদলে ফেলার কথা বলা।

কার্বোহাইড্রেট সবুজ শাকসবজি এবং ফলমূল এর মতো ভালো উৎস থেকে আসা উচিত। যদি কেউ ভাত বা আলু বা রুটি বা ওটস খায় এবং খাবারের পরে তাদের রক্তে গ্লুকোজ লেভেল বেড়ে যায়, তাহলে এই খাবারগুলোকে বা নির্দিষ্ট খাবারকে এড়ানোই ভালো। কারন নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি প্রত্যেকের প্রতিক্রিয়া একই নয়। হয়তোবা আমার জন্য রুটি ঠিক আছে কিন্তু ভাত ঠিক নয় কারন এটি আমার রক্তে সুগার লেভেল হঠাত করে বাড়িয়ে দেয়। অন্যদিকে, হয়তোবা আইসক্রিম আমার জন্য ঠিক আছে কিন্তু রুটি ঠিক নয় কারন দুই ঘন্টা পরে এটি আমার ব্লাড গ্লুকোজ খুব বাড়িয়ে দেয়।

তাই নির্দিষ্ট কার্ব যেটি আপনি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখতে চান, সেটি খাবার পর গ্লুকোমিটার দিয়ে আপনার ব্লাড গ্লুকোজ লেভেল চেক করুন। যদি নির্দিষ্ট শর্করা গ্রহনের দুই ঘন্টা পর গ্লুকোজ হঠাত করে বেড়ে যায় তাহলে; আপনি ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস হলে তা এড়িয়ে চলা ভালো; আর আপনার পারিবারিক ডায়াবেটিস রোগজনিত ইতিহাস থাকলে বা আপনি সেডেন্টারি কর্মচারী (বেশিভাগ সময় যারা বসে কাজ করেন) হলে সেই নির্দিষ্ট শর্করা সীমিত করা ভালো।

কিন্তু উভয় গ্রুপই মানেন যে চিনি, চিনিমিশ্রিত খাদ্যদ্রব্য, রুটি-কেক এর মতো পরিশোধিত শস্যখাদ্য (এখন তো আটা আর ময়দা আলাদা করে চেনাই যায়না এত পরিশোধিত বা রিফাইন করা হয়) এবং কার্বোনেটেড পানীয় (সুগারফ্রি বা ক্যালোরী ফ্রি হলেও) এড়িয়ে চলা উচিত।

ফ্যাট এর ক্ষেত্রে; মাছ, মাংস, পনীর, ঘি, মাখন, ডিমের কুসুমে থাকা ফ্যাট অনেক ভালো। এগুলো প্রোটিন মিশ্রিত স্যাচুরেটেড ফ্যাট, খেতে কোনো বাধা নাই। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মধ্যে অলিভ ওয়েল, সরিষার তেল, নারিকেল তেল, বাদাম এর মতো ভালো ফ্যাট ব্যবহার করা যাবে, তবে পরিমানে যত কম হবে, তত ভালো। এদের অধিকাংশেরই এইচ ডি এল এবং ওমেগা থ্রি এর মতো ভালো লিপিড আছে। কিন্তু মার্জোলিন, সয়াবিন তেল অথবা যেকোন ধরনের উদ্ভিজ্জ তেল ( যেহেতু তারা high heated তাই তারা কোষ এবং কোষ প্রাচীরের জন্য প্রদাহী বা ইনফ্লামেটরি) এর মতো বাজে ফ্যাট এড়িয়ে চলা ভাল্‌, এগুলো পলি আন স্যাচুরেটেড তেল। 

ফ্যাটের ইনসুলিন ইনডেক্স কম বা নেই বললেই চলে, তাছাড়া এটি খাবারের স্বাদ বৃদ্ধি করে। আর কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ - কিছু নির্দিষ্ট হরমোন, ভিটামিন ডি থ্রি তৈরীর জন্য এবং এটি ফ্যাটে দ্রবনীয় ভিটামিন ( এ, ডি, ই, কে) এর জন্য উপযুক্ত মাধ্যম। বাজে লিপিড নামে পরিচিত এলডিএল (LDL) এবং ভিএলডিএল (VLDL) আসলে এন্ডোজেনাস কোলেস্টেরল (৮০%) থেকে আসে। এন্ডোজেনাস কোলেস্টেরল মানে যখন আমাদের ভিতরের জামাকৃ্ত ফ্যাট ভেঙ্গে যায়। আমরা যখন খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহন করি তখন এন্ডোজেনাস কোলেস্টেরল বেড়ে যায়, যেটি ভেংগে গ্লুকোজ হয় এবং অগ্নাশয়ের বেটা কোষ থেকে ইনসুলিন নির্গত হয় এই গ্লুকোজকে কোষে নিয়ে যাওয়ার জন্য এবং বাকি গ্লুকোজকে ইনসুলিন ফ্যাটে রুপান্তরিত করে যকৃৎ, ধমনী, পেট, কিডনী, পেশীতে জমা করে রাখে। এই সঞ্চিত ফ্যাট, শক্তির একটি বড় উৎস; আমরা যখন রোজা বা উপবাস থাকি, তখন আমাদের শরীর তার শারীরবৃত্তীয় কাজের জন্য এটি ব্যবহার । এইজন্যই মানুষ কোন খাবার গ্রহন না করেও প্রায় ৬০ দিন বেঁচে থাকতে পারে! (জার্মানি কনসেন্ট্রেশন ক্যাম্পের ব্যাপক হত্যাকান্ডের কথা মনে করুন, না খেয়ে তারা দীর্ঘদিন বেঁচে ছিলো।

তাই, " হাই ফ্যাট খারাপ, এটা ওজন বাড়ায় আর লো ফ্যাট খাবার ওজন কমায় "- এই ধারনাটি হলো খাদ্যশিল্পের খাদ্যদ্রব্যে ফ্যাট কমিয়ে হারানো স্বাদের জন্য চিনি যোগ করার পরিণতি।Food Industries এর একটি সুপরিকল্পিত প্রচারনা। মানুষ ফ্যাট ভয় পায়, তাই ফ্যাট কমিয়ে দাও, এর বদলে রুচি ও পুষ্টির জন্য কার্বোহাইড্রেট বা সুগার যোগ করো। সুগার এবং সল্ট হলো একপ্রকার এডিকশন বা নেশা, একবার খেলে আবারো খেতে ইচ্ছা হয়। সবচেয়ে সুপরিচিত উদাহরণ হলো স্ন্যাকওয়েল কুকিজ, যেগুলো ফ্যাট ফ্রি ছিল কিন্তু প্রতি কুকিজ এ ক্যালরি নাম্বার একই ছিল এবং সাথে বাড়তি চিনিও ছিল। আমাদের বাজারে যতগুলো চিপ্স আছে, এগুলো এভাবেই বানানো। ভেজিটেবল তেলে ভাজা আর লবন, চিনি,কৃত্রিম রঙ ও ঘ্রান মেশানো। খুবই মজা, খেলে শুধু খেতেই মনে চায়।

তাই, আপনি যখন কোন খাবারের নন-ফ্যাট সংস্করণ এর দিকে তাকান, তখন প্রতি অংশে ( পোর্শনে) মোট ক্যালরি এবং বাড়তি চিনির পরিমান দেখে নিন। ভেজিটেবল তেলে ভাজা আর লবন, চিনি,কৃত্রিম রঙ ও ঘ্রান মেশানো খাদ্য অবশ্যই পরিত্যজ্য। আলুর চিপস, কেক এবং পেস্ট্রির মতো প্রক্রিয়াজাত নাস্তার খাবার; যেখানে অনেক লুকানো বাজে ফ্যাট থাকে, এড়িয়ে চলুন। ফ্যাট নিয়ে কথা বলার সময় আপনাকে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারে লুকানো ফ্যাট ( hidden fat) এর দিকেও তাকাতে হবে। অর্থাৎ আপনাকে জানতে হবে যে, সুগার বা কার্বোহাইড্রেট থেকেই মূলত ভিতরের চর্বি তৈ্রী হয়, যা ক্ষতিকর।

স্বাস্থ্যসম্মত ফ্যাট এর মধ্যে আছে জলপাই তেল, নারিকেল তেল, সরিষার তেল এবং এভোকাডো তেল। এছাড়াও বাদাম, ডিমের কুসম, জলপাই, সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছেও প্রচুর ভালো ফ্যাট ও ওমেগা ৩ পাওয়া যায়। এগুলো ব্যবহারে ভয় পাবেন না, এরা উপকারী, তবে পরিমানে যত কম হবে, তত ভালো।

অর্থাৎ, ভালো আর বাজে ফ্যাট এবং ভালো আর খারাপ কার্বস আছে। যেসব কার্বস বা শর্করায় ফ্যাট লুকানো থাকে, সেগুলোই খারাপ কার্বস।

প্রোটিনের জন্য, উভয় গ্রুপই একই কথা বলছেন আর সেটি হলো এটি দরকারি ; কারন কিছু অতীব প্রয়োজনীয় এমিনো এসিড যাদের অত্যাবশ্যকীয় এমিনো এসিড (Essential Amino Acid) বলা হয়, সেগুলো আমরা নিজেরা তৈরী করতে পারি না; তাই বাইরে থেকে সরবরাহের প্রয়োজন। একইভাবে, আমরা নিজেদের শরীরের ভিতরে কিছু গুরুত্বপূর্ন ফ্যাটি এসিড তৈরী করতে পারি না, তাই আমাদের বাইরের উৎস থেকে শরীরে সরবরাহ করতে হয়। এজন্যই এদের অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি এসিড (Essential Fatty acid) বলে। কিন্তু দুর্ভাগ্যজনকভাবে, বিজ্ঞানে কোন অত্যাবশ্যকীয় কার্বোহাইড্রেট (Essential Carbohydrate) বা শর্করার কথা নেই!! কারন আমাদের শরীর নিজের শর্করা নিজেই বানাতে পারে। (আমাদের কি বাইরে থেকে অতিরিক্ত শর্করা সরবরাহ করা প্রয়োজন?? বিজ্ঞান তো বলে প্রয়োজন নেই!!)
প্রসংগক্রমে, আমাদের খাদ্যতালিকায়, প্রোটিনের মাত্রা ২০ শতাংশের বেশি বাড়ানো উচিত নয় এবং এটি ভালো উৎস থেকে যেমন ডিম, মাছ, ঘাস খাওয়ানো হাস- মুরগী অথবা গরু থেকে আসা উচিত। যাদের ইতিমধ্যে কিডনী রোগ আছে, তাদের প্রোটিন আরো বেশি সীমিত করা উচিত এবং সবসময় ফিজিশিয়ান এর পরামর্শ নেওয়া উচিত। খেয়াল রাখবেন, শর্করার মতো প্রোটিনও আমাদের ইন্সুলিন বের হতে সাহায্য করে, তাই এর পরিমান ও নির্দিষ্ট হতে হবে।

এখন আমরা বুঝতে পারি যে, কিভাবে উভয় গ্রুপই একই সুরে কথা বলছেন; তা হলো খাদ্যের উৎস এবং পরিমান। এর বেশি কিছু না। অর্থাৎ, আপনি খাবারের শর্করার ও ফ্যাটের উৎস ও পরিমান ঠিক করে নিন, আপনি অনেকটাই নিরাপদ।

কিন্তু একটি বিষয়ে, তারা উভয় দলই সম্পূর্ন একমত আর সেটি হলো রোজা/ উপবাস। রোজা বা উপবাস হলো আমাদের শরীরের অনেক বড় উপকার করার সবচেয়ে প্রাকৃতিক পদ্ধতি। রোজা/উপবাস কি? যখন আমরা খাবার খাই না, সেটাই রোজা বা উপবাস, আমি এখন যেভাবে বলছি, এটি এমনই সরল।

রোগ নিরাময়ের জন্য, আমাদের কোষ পরিষ্কার করার জন্য এটি সবচেয়ে প্রাচীন পদ্ধতি। যদি কারো মৃগীরোগ (এপিলেপটিক সিজার) হতো, রোমানরা এই অবস্থাকে সেই মানুষের উপর আসুর বা দানবের (আমদের দেশে হলে জীন বলতাম) প্রভাব ভাবতো। তাই, তারা সেই মানুষটিকে কোন খাবার সরবরাহ ছাড়াই আলাদা রুমে রাখতো। ২-৩ দিন পর, তারা দেখতো মানুষটির মস্তিষ্কের কার্যকলাপ এর উন্নতি হচ্ছে। তারা বলতো, দানব অনাহারে থাকাকে ভয় পায়, তাই সে মানুষটিকে ছেড়ে চলে গেছে।

কিন্তু আসলে কি হয়েছিলো? আধুনিক স্নায়ুবিজ্ঞান বলে যে, উপবাসের কারনে, মস্তিষ্কের নিউরোনে (নিউরোন হল স্নায়ু কোষ) অধিক মাইটোকন্ড্রিয়া উৎপাদিত হয়; যেটি এটিপি বাড়িয়ে আরো শক্তি দেয়। পাশাপাশি, উপবাসের কারনে, "ব্রেইন ডিরাইভড নিউরোট্রফিন ফ্যাক্টর" যা বিডিএনএফ (BDNF) নামেও পরিচিত, তা তৈরী হবার সম্ভাবনা আছে। বিডিএনএফ হলো একটি প্রোটিন, যা মানুষের মধ্যে বিডিএনএফ জিন দ্বারা এনকোডেড হয়। বিডিএনএফ হলো গ্রোথ ফ্যাক্টরগুলোর মধ্যে নিউরোট্রফিন পরিবারের সদস্য, যেটি ক্যানোনিকাল নার্ভ গ্রোথ ফ্যাক্টরের সাথে সম্পর্কিত। নিউরোট্রফিন ফ্যাক্টরগুলো মস্তিষ্ক এবং সুষুম্নাকান্ডে ( spinal cord) পাওয়া যায়। এই প্রোটিন কোষের বৃদ্ধি, পূর্নতা(পৃথকীকরণ) এবং রক্ষণাবেক্ষণে ভূমিকা রেখে স্নায়ু কোষ বা নিউরনের বেঁচে থাকাকে সহায়তা করে।

আমরা যখন খাবার খাই, আমরা আসলে শক্তি সঞ্চয় করি। যখন আমরা রোজা রাখি বা উপবাসে থাকি, তখন  গ্লাইকোজেন, যার সঞ্চয়ী ক্ষমতা কম কিন্তু সহজে পাওয়া যায়, এর ভাংগন ঘটে এবং তারপর ফ্যাটি এসিড, যাদের বিশাল সঞ্চয়ী ক্ষমতা আছে কিন্তু পাওয়া কঠিন তাদের ভাংগন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আমরা আমাদের জমাকৃত শক্তি ব্যবহার করি। গ্লাইকোজেন গ্লুকোজ দেয় এবং ফ্যাটি এসিড আমাদের কিটোনস দেয়। শক্তি উৎপাদনে উভয়ই জ্বালানি হিসেবে কাজ করে। কিন্তু কিটোনস গ্লুকোজ থেকে বেশি শক্তিশালী এবং আমাদের মস্তিষ্কের কোষের জন্য বেশি উপযুক্ত।

কিছু ডায়াবেটিক রোগী রমজান মাসেও রোজা রাখতে ভয় পান! কেন? কারন তারা রোজা রাখা অবস্থায় তাদের গ্লুকোজ লেভেল মাপেন এবং দেখেন যে তারা কোনো খাবার গ্রহন না করা সত্বেও এটি (গ্লুকোজ লেভেল) বাড়ছে। আসলে তাদের কি হয়? তারা যখন উপবাসে আছেন, তখন প্রথমে তাদের গ্লাইকোজেন ভাংগে এবং রক্তে গ্লুকোজের পরিমান বাড়ায়। এই বাড়তি গ্লুকোজ তাদের সাম্প্রতিক হজমকৃত খাবার থেকে আসে না বরং জমাকৃত গ্লুকোজ (গ্লাইকোজেন) থেকে আসে। তাই রোজা রাখায় ভয়ের কিছু নেই।

সুতরাং, সবিরাম উপবাস (ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং) আমাদের জমাকৃত গ্লুকোজ এবং ফ্যাটকে কাজে লাগাতে সাহায্য করে এবং এভাবে আমাদের শরীরের অতিরিক্ত ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে। এটি এতই সহজ একটি প্রক্রিয়া যে এর জন্য কোন টাকা বা প্রশিক্ষনের প্রয়োজন হয় না। অথচ এত স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যে, এটা ছাড়া আপনার জীবন পদ্ধতি ভাবাই উচিত না। যেটা আপনার সহজাত, সেটা গ্রহন করতে সংকোচ, দ্বিধা বা ভয় কেনো?

সবিরাম উপবাস বিভিন্ন ধরনের আছে:

১. ১৬/৮ ডায়েট: এর মানে খাবার খাওয়ার উইন্ডো পিরিউড ৮ ঘন্টা, উপবাসে থাকার সময় ১৬ ঘন্টা। কেউ যদি ২ বার খাবার খাওয়ার জন্য দুপুর ১২ টায় একবার খান, তারপর রাত ৮ টায় আবার খান তাহলে মাঝে উপবাসের সময় ১৬ ঘন্টা হবে (রাত ৮টা থেকে পরদিন দুপুর ১২টা)।আবার ইচ্ছা করলে রাতের খাবার ৬টায় খেলে আর সকালের নাস্তা ১০টায় খেলেও ১৬ ঘন্টা খালি পেট হয়ে যায়। সুষম ব্যবস্থাপনার জন্য আমি সবসময় এটিকেই পছন্দ করি এবং আমি এটিকে ধরে রাখার চেষ্টা করছি। কেননা, এক খাওয়া থেকে অন্য একটি খাওয়ার সময়ের ব্যবধান কমপক্ষে ৬ থেকে ৮ ঘন্টা হওয়া চাই।

২. ২০/৪ ডায়েট: এর মানে, খাবারের উইন্ডো পিরিয়ড ৪ ঘন্টা আর উপবাসের সময় ২০ ঘন্টা। কেউ যদি ২ বার খাবার গ্রহনের জন্য একবার দুপুর ২ টায়, আরেকবার সন্ধ্যা ৬ টায় খান, তাহলে উপবাসের সময় ২০ ঘন্টা হবে (রাত ৬টা থেকে পরদিন দুপুর ২টা পর্যন্ত) অথবা বিকেলে একবারই খাবার গ্রহন করা যেতে পারে। একে OMAD (one meal a day) বা দিনে একবার খাওয়া বলে। এই পদ্ধতি বিশেষভাবে যাদের মেটাবলিজম ধীরগতির এবং যাদের স্থুলতা আছে, তাদের জন্য ভালো।

৩. যোদ্ধা (Warrior) ডায়েট: যোদ্ধা ডায়েট দিনে অতি অল্প পরিমানে শাকসব্জি অথবা ফলমূল খেয়ে থাকার পর রাতে বা সন্ধ্যায় একবেলা বেশি করে খাওয়াকে উৎসাহিত করে। এটা অনেকটা OMAD এর মত।

৪. ৫:২ ডায়েট : এই ৫:২ ডায়েট সপ্তাহের ৫ দিন সাধারন ভাবে খাবার পর বাকি ২ দিন ক্যালরি গ্রহনের মাত্রা ৫০০-৬০০ এর মধ্যে সীমাবদ্ধ করে ফেলে। এই ডায়েটকে ফাস্ট ডায়েট ও বলা হয় এবং এই পদ্ধতিটি ব্রিটিশ সাংবাদিক মাইকেল মসলি দ্বারা জনপ্রিয়তা পেয়েছিলো। উপবাসের দিনগুলোতে মেয়েদের ৫০০ এবং ছেলেদের জন্য ৬০০ ক্যালরি গ্রহনের পরামর্শ দেওয়া হয়ে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার এবং বৃ্হস্পতিবার ছাড়া সপ্তাহের বাকি দিনগুলোতে সাধারনভাবেই খেতে পারেন। এই দুই দিনের জন্য মেয়েদের ৫০০ ক্যালরি, ছেলেদের ৬০০ ক্যালরির অল্প খাবার খেতে হবে। এই পদ্ধতি আমার পছন্দ না এবং আমি কাউকে এটি অনুসরণ করতে কখনোই বলবো না। যাদের আত্মবিশ্বাস বেশী ও নিজের উপর নিয়ন্ত্রন আছে, তারা এটা করতে পারেন। বর্তমানে অনেক সেলিব্রেটি এর অনুসরন। অবশ্যই এটা করার ক্ষেত্রে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

৫. খান, খাওয়া থামান: এটি একটি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং প্রোগ্রাম যেখানে প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুইবার ২৪ ঘন্টা উপবাসে থাকতে হয়। এটা ৫:২ ডায়াটের একটি কঠিন সংস্করন।

৬. বিকল্প দিনে উপবাস (অল্টারনেটিভ ডে ফাস্টিং): এটি হলো একদিন পর পর উপবাসে থাকা, হয়তো কিছুই না খেয়ে বা কয়েকশ ক্যালরি খেয়ে।
বর্ননা শুনে কি ভয় পেয়ে গেলেন? ভয় পাওয়ার একদম কারন নেই। লাখো লাখো মানুষ আজ তাদের শরীর সুস্থ রাখতে উপরের যে কোনো একটি নিজের জন্য বেছে নিয়েছেন। আমি আপনাকে অবশ্যই বলে দিবো কিভাবে শুরু করবেন। দেখবেন কত সহজ। মনে রাখবেন ভালো খাবার যদি আপনাকে ২০% উপকার করে, সবিরাম উপবাস বা Intermittent Fasting আপনাকে ৮০% উপকার দিবে শরীর সুস্থ রাখতে।আর এটাই উপবাসের গুরুত্ব বুঝার জন্য ও বুঝানোর জন্য যথেষ্ট।

ভালো খাদ্য যদি আমাকে ২০% উপকার করে, তাহলে স্বাস্থ্য রক্ষায় উপবাস আমাকে ৮০% উপকার দিবে। কিন্ত উপবাসের নাম আর ধরন গুলো জেনে একটু ভয় পেয়ে গেছেন কিভাবে শুরু করবেন? তীব্র শীতে পানিতে নামতে প্রথমে কেমন কেমন লাগলেতও ঝাঁপ দিয়ে দিলে কিন্তু আর উঠতে ইচ্ছা করে না।
চলুন জেনে নেই সবিরাম উপবাস কিভাবে শুরু করা যায়?
নতুনদের জন্য, যারা মনে করেন, উপবাসে থাকা মানেই অনাহারে থাকা, আমি আপনাদের বলছি, অনুগ্রহ করে উপবাস আর অনাহারে থাকার ধারনা ঠিক করুন।
অনাহার অনৈচ্ছিক এবং এ অবস্থায় খাবারে ক্যালরির পরিমান সীমাবদ্ধ থাকে। উপবাসে থাকা মানে ইচ্ছাকৃতভাবে কিছু সময় খাবার না খেয়ে আমাদের শরীরের হরমোনজনিত তারতম্যকে প্রাধান্য দিয়ে বেঁচে থাকার জন্য জমাকৃত ফ্যাটকে কাজে লাগানো। অনাহারে থাকাটা ড্রিপ ফিডের ( drip feed) মতো হরমোনজনিত বিক্রিয়াকে বন্ধ করে এবং ফ্যাটকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার হতে বাধা দেয়। তাই উপবাসে থাকা এতই সহজ যে, একজন যেকোন সময়ে এটি শুরু করতে পারেন এবং খাবার খেয়ে যেকোন সময় বন্ধ করতে পারেন,ব্যাস। আমি যেভাবে বলছি, এটি এতই সহজ।

এখন উপবাস সম্পর্কে আপনার ধারনা পরিষ্কার হয়ে গেলে, খুব ধীরে; ধাপে ধাপে শুরু করুন। প্রথমে, সব ধরনের "স্ন্যাকস" খাওয়া বন্ধ করে দিন। "খান, খান, খান, অল্প পরিমানে কিছুক্ষন পর পর খাওয়া স্বাস্থ্যকর "এটি সম্পূর্ন ভুল ধারনা এবং এর পেছনে কোন প্রমানিত গবেষনা নেই। প্রতিবার আপনি ছোট বা বড় যে পরিমানেই খাবার খান না কেন, এটি আপনার ইনসুলিন ক্ষরনে সহায়তা করে, যা কোষে গ্লুকোজ ঢুকায় আর বাড়তি গ্লুকোজকে লিভারে ফ্যাট হিসেবে জমা রাখে।এই ফ্যাট প্রথমে লিভারে, পরে রক্তের নালীতে, শেষে একসময় পেটে জমা হলে দাঁড়ালে আপনি আপনার পা দেখতে পারবেন না; এটিই স্থুলতা বা Obesity. তাই প্রথমেই স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপনের ইতিহাসে সবচেয়ে অনৈতিক প্রথা, "স্ন্যাকস" খাওয়া বন্ধ করুন।

দ্বিতীয়ত, দুই বা তিন দিন সকালের খাবার, যা আপনার কাছে ব্রেকফাস্ট হিসেবে পরিচিত, তা খাওয়া বাদ দিয়ে যান। ব্রেকফাস্ট বা সকালের নাস্তা একটু ভুল ব্যাপার (Misnomer). আসলে ব্রেকফাস্ট মানে ফাস্ট বা উপবাসকে ভাংগা। আপনি যদি সারারাত উপবাসে থাকেন, তাহলে সকালে সেটি ভাঙুন, কিন্তু আপনি যদি সারাটি দিন উপবাসে থাকেন, তাহলে সেটি সন্ধ্যায় ভাঙুন (যেভাবে মুসলিমরা পুরো রমজান মাস জুড়ে করে থাকেন). তাই সকালের নাস্তাই ব্রেকফাস্ট হিসেবে সংজ্ঞায়িত হওয়া উচিত না। এটি যেকোন সময়েই করা যেতে পারে।

তাই আপনি যদি সন্ধ্যা ৭ টায় রাতের খাবার খান (যেটা আপনার রাতের ঘুমের জন্য অত্যন্ত সহায়ক) , তাহলে পরদিন সকালের নাস্তা বাদ দিয়ে সেটা সকাল ১০ টায় খান, তারপর দিন সকাল ১১ টায় করুন, তারপর দিন দুপুর ১২ টায় এবং তার পর দিন হয়তোবা দুপুর ২ টায়। এইভাবে আপনি ১৫ ঘন্টা থেকে শুরু করলেন , কিন্তু ধীরে ধীরে ১৮ থেকে ১৯ ঘন্টা উপবাসে থাকছেন।উপবাসের সময় পানি পান করতে কোনো বাঁধা নাই, লাল বা সবুজ চা পান করতে পারেন চিনি ছাড়া। তারপরেও প্রাথমিকভাবে খারাপ লাগলে সালাদ খাতে পারেন। বাদামে কোনো সমস্যা নেই। অর্থাত যে সমস্থ খাদ্য খেলে ইন্সুলিন বের হয় না বা কম বের হয়, প্রাথমিকভাবে সেগুলো খেতে পারেন। এটা খুব সহজ। প্রথম দুই থেকে তিন দিন আপনি একটু ক্ষুধার্ত এবং অস্বস্তিবোধ করতে পারেন,কিন্তু যখন আপনি কিটোন বিপাকের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, আপনি অবশ্যই উপবাসের মিষ্টতা উপভোগ করবেন। সকাল সকাল নাস্তা তৈরীর কোন চিন্তা নেই, অফিসে যাবার প্রস্তুতির জন্য কোন তাড়া নেই, অফিসের বা গৃহস্থালির কাজ করার জন্য অনেক সময় আছে। স্ট্যামিনা বা শক্তি অনেক বেড়ে যাবে, কাজে উথফুল্লতা আসবে। এবং তিন সপ্তাহ পরে, আপনি দেখবেন আপনার শরীরের অতিরিক্ত ফ্যাট কমে যাচ্ছে এবং কোন ঝামেলা ছাড়াই আপনি আপনার বাড়তি ওজন কমানোর উদ্দেশ্য সফলভাবে অর্জন করছেন। দাঁড়িয়ে পায়ের দিকে তাকান, কি অনেকটাই পা দেখতে পারছেন তো। এত সজীবতা কেন? কারন আপনার শরীর এখন গ্লুকোজ মেটাবলিজমে চলে না, সে চলছে কিটোন মেটাবলিজমে, যার শক্তি অনেক বেশী। একটু পর পর এখন আর সেই খাই খাই খিদা লাগে না, আশ্চর্য!!!

সবিরাম উপবাস অটোফ্যাজী প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে আপনার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার উন্নয়ন করে। অটোফ্যাজী মানে আমাদের শরীরের এক আশ্চর্য ক্ষমতা আছে যার বলে সে নিজের কোষের যাবতীয় ময়লা, অপ্রয়োজনীয় পদার্থকে মেরে ফেলে, খেয়ে ফেলে, সাফ করে। ফলে পুরনো ক্ষতবিক্ষত কোষগুলো আবার তৈরী হয় এবং পুনর্যৌবন ( Rejuvenate) হয়। জীবদেহ কেমন করে ত্রুটিপুর্ন কোষ ধ্বংস করে নিজের সুরক্ষা করে এবং কোষ কীভাবে নিজের আবর্জনা প্রক্রিয়াজাত করে সুস্থ থাকে, সেই রহস্য বের করার কারণে চিকিৎসা বিজ্ঞানে ২০১৬ সালে নোবেল পুরস্কার পেলেন জাপানের অটোফেজি গবেষক বিজ্ঞানী ইয়োশিনোরি ওহশোমি।

সবিরাম উপবাসই সবচেয়ে গুরুত্ববহ ব্যাপার, যেটাতে সকল বিজ্ঞানী এবং পুষ্টিবিদরা একমত হতে সম্মত জানিয়েছেন। সবিরাম উপবাস সকল ডায়েট বিতার্কিককে এক জায়গায় নিয়ে এসেছে । আপনি চেষ্টা করেই দেখুন না! আমি বলছি, এটি ফ্রি, মানা সহজ, সকলের জন্যই সুবিধাজনক এবং সুস্থ জীবনব্যবস্থা অর্জনের সবচেয়ে ফ্লেক্সিবল পদ্ধতি।

এটি বহুবছর পুর্ব থেকে প্রমানিত!! এখন আপনার পরখ করে দেখার পালা।
আপনি এখন বিশ্বাস করতে পারছেন তো এটি কত সহজ এবং সহজাত? এখন নিশ্চিন্তমনে আপনি পুকুরে ঝাঁপ দিন এবং সাঁতার কাটার অপরিসীম আনন্দ উপভোগ করুন। আমি বাজি ধরে বলতে পারি, আপনি আপনার বাকি জীবনে এটি আর ছাড়বেন না।
(কিছুদিন আগে এই আর্টিকেলটি ইংরেজীতে লিখেছিলাম। অনেকে এটাকে বাংলায় অনুবাদ করার জন্য অনুরোধ করেন, যাতে বাংলা ভাষা ভাষির জন্য বুঝতে সহজ হয়। পরে আমার এক ছাত্রী কাশফিয়া মিম (সিআরপিতে হেলথ প্রফেসনাল ইন্সটিটিউটে পড়ে) এটাকে অত্যন্ত যত্নসহকারে বাংলা করে দেয়। বড় বলে পর্বে পর্বে ভাগ করে মোট ৫ পর্বে ভাগ করে আমার ফেসবুক স্ট্যাটাসে এটা দিয়েছি।)